• [sport] Mens sana in corpore sano ∞ Comment se mettre à la course à pied ?

    [sport] Mens sana in corpore sano ∞ Comment se mettre à la course à pied ?

       Un article sur le sport sur mon blog... Vous devez penser que je suis tombée sur la tête, mais non... Pas du tout. C'est même un article dont la rédaction me trotte dans la tête depuis un certain temps, comme quoi tout est possible. Les personnes qui me connaissent un minimum savent que je suis allergique au sport et que je préfère de loin rester toute la journée dans mon lit à mater des séries en mangeant du chocolat. J'ai pourtant fait beaucoup de sport "dans ma jeunesse" : dix ans de karaté et de danse classique, deux ans de basket et de natation, plusieurs stages multi-sports pendant les vacances... Ce n'était pas toujours par choix, parfois je découvrais des sports qui me plaisaient (kin ball, badminton), mais la plupart du temps, me rendre au cours de sport me semblait être une montagne insurmontable, en particulier quand je savais que j'allais devoir courir. La course à pied a toujours été ma bête noire, déjà en primaire je préférais rester à la traine et marcher rapidement plutôt que de courir, et cela ne s'est pas arrangé avec les années : j'étais vite à bout de souffle, j'avais mal partout, j'avais des pointes, je transpirais comme un porc... Rien de très ragoutant me direz-vous. À l'université, quand j'ai commencé à prendre de plus en plus de poids, j'ai cherché un sport qui pourrait me convenir et m'aiderait à obtenir une silhouette svelte et élancée, par désespoir de cause, je m'étais lancée dans le vélo d'appartement, j'aimais bien, c'était pratique de pédaler devant une série, mais très vite, j'ai abandonné... Je n'étais pas très assidue, et j'avais l'impression que cela n'avait aucun effet sur les parties dont je voulais gommer la graisse (ventre, hanches). J'avais donc rapidement retrouvé le confort de mon lit et ma fainéantise légendaire.

       Et puis un jour, un événement vint tout basculer dans ma vie monotone : l'arrivée de Spyke. Spyke, pour ceux qui l'ignorent, c'est mon gros bébé de border collie dont les photos inondent mon compte instagram (même si techniquement c'est le chien de mon frère, j'ai endossé rapidement le rôle de "dog-sitter" et de maman de substitution). Comment un chien a-t-il pu changer mon rapport au sport et plus particulièrement à la course à pied ? Tout simplement parce que c'est un chien qui a besoin de beaucoup d'exercices, sauf que ma famille est plutôt casanière et les premiers mois de son arrivée chez nous, il avait juste droit à une rapide ballade le matin en compagnie du bichon, voire le soir s'il avait de la chance. J'ai eu pitié de lui. Oui, quand il me regarde avec ses grands yeux de chien tout malheureux rêvant d'une longue promenade de plusieurs kilomètres, je craque... J'ai craqué. Complètement. Je me suis dis que c'était l'occasion où jamais de me mettre à courir, que même si moi je détestais ça, au moins lui, il allait y prendre du plaisir, et qu'est-ce qu'on ne ferait pas pour faire plaisir à l'être qui nous est le plus cher, hein ? ^^ Donc voilà, quelques mois après son arrivée dans la famille, je me suis lancée, ce fut dur, très dur, il m'aura fallu quasi 4 ans pour atteindre un niveau convenable, mais maintenant que je suis +/- satisfaite, je pense que je vais pouvoir partager mon expérience avec vous.

    • Matériel

       Je suis très radine et mes parents n'avaient pas très envie de m'acheter tout un équipement pour aller courir surtout qu'ils pensaient que j'allais très vite abandonner, j'ai donc acheté mon équipement petit à petit, au fur et à mesure que je montrais que j'avais envie de persister et que je n'abandonnais pas (même s'il y a eu plusieurs pauses dans mon "entrainement" qui ont duré plusieurs mois).

       J'ai donc commencé à courir avec mes vieilles baskets du lycée... Elles n'étaient pas idéales pour de longues distances, mais comme j'ai commencé par des distances très courtes, elles ont fait l'affaire. Je mettais un vieux t-shirt (j'ai hérité de tous les t-shirts de sport de mon frère trop petits pour lui, des t-shirts qu'on recevait gratuitement à la banque, à l'hôtel, etc. : je faisais de la publicité pour toutes les entreprises de la région à mes débuts mdr), un pantalon de sport démodé que je gardais pour trainer à la maison (ou le short d'un pyjama en été : oui, j'ai couru avec un petit short en coton rose bonbon avec des petits cochons dessus lol). On peut en quelque sorte parler de recyclage quand on parle de ma tenue à mes débuts, mais ça ne servait à rien de dépenser des centaines d'euros dans quelque chose que j'aurais peut-être utilisé trois fois. J'ai donc retiré de la motivation grâce à mes tenues hautes en couleurs : si je persévérais, je pourrais m'acheter des éléments plus à la mode et plus adapté (j'aurais moins honte de sortir lol). Le seul investissement que j'ai fait dès le départ, c'est un soutien-gorge de sport. Je crois que pour une fille, c'est vraiment très important d'avoir un véritable soutien-gorge adapté à notre activité sportive car j'ai testé le soutien-gorge normal, mais avec les seins qui étaient ballotés dans tous les sens, ce n'était pas l'idéal. Je m'étais donc rendue dans un magasin de sport pour obtenir des conseils, mais je suis tombée sur des incapables... Au point que j'ai dû demander conseil à mon papa... (Oui, mon papa, vous n'imaginez pas à quel point son visage était rouge lorsqu'il se trouvait avec moi au rayon des soutiens-gorge à la recherche du Saint Graal, le pauvre lol). Pour le sport, il existe deux types de soutien-gorge : la simple brassière et le soutien-gorge qui soutient plus. Perso j'ai les deux et ce que j'ai retenu par rapport à ma poitrine (je fais du 90C), c'est qu'il faut vraiment que le bas du soutien-gorge soutienne bien quitte à ce qu'il serre un peu trop la taille pour s'assurer que quand on court ils ne se fassent pas la malle (j'ai déjà eu le cas d'un soutien qui est remonté quand je me suis mise à courir... ce n'était pas l'idéal).

       Au fur et à mesure, j'ai néanmoins construit ma petite collection de vêtements de sport. Après le soutien-gorge, mon autre gros achat fut les chaussures de sport (quand j'ai commencé à courir de plus en plus, mes vieilles baskets ont fini par se trouer lol). Pour ça, je m'étais rendue chez décathlon afin d'obtenir quelques conseils, je me suis notamment rendue compte que je devais prendre une pointure au-dessus (41 alors qu'en général je fais du 39-40), et qu'il fallait choisir une chaussure en fonction des kilomètres qu'on courrait etc. J'ai été très bien conseillée et plusieurs années plus tard, je les utilise encore. Sinon, pour le reste, j'achète beaucoup sur internet. Je suis un peu superficielle, j'aime beaucoup les vêtements de marque, donc j'ai jeté mon dévolu sur la marque Nike pour mes shorts/collants de course/soutien-gorge. Mon "petit truc" c'est d'être attentive aux ventes privées, notamment sur Zalando Lounge. Ils font de temps en temps des ventes spéciales Nike, et une fois qu'on connait sa taille, on peut y dénicher de bonnes affaires. Dans la marque Nike, je prends généralement du L pour les soutiens-gorge, M pour les collants (parfois ça semble un peu petit au premier essayage, mais ça se détend au fil des lavages et des utilisations, donc je trouve que c'est préférable car si je prends plus grand, il me soutiendra moins à la taille : l'élastique à la taille est vraiment très important, c'est pour ça que je préfère les collants pour courir car j'ai déjà pris un pantalon en coton chez adidas mais il ne soutenait pas assez à la taille et quand je cours, il descend... ce qui est TRES chiant), M pour les shorts (pour les shorts, si vous avez comme moi le haut des cuisses qui se touchent, je vous conseille un cycliste, un short un peu plus long, ou un short comme celui-ci car quand vous courez, si vous avez un simple short, il se peut qu'il remonte un peu et donc que vos cuisses se touchent, le frottement pourrait causer une irritation, et ce n'est pas très agréable). Dernier conseil, pensez à prendre un pantalon ou un short avec une poche, ça peut toujours être utile pour glisser vos clés, un mouchoir ou un peu d'argent.

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       Pour l'hiver, j'ai également acheté quelques sweats. J'avais voulu acheter une veste spéciale ou un haut pour l'hiver, mais je trouve que les prix peuvent vraiment être exorbitants quand on achète dans des magasins spécialisés. Mon système D a été d'acheter des sweats dans la collection homme au C&A avec capuche et poche kangourou sur le ventre comme celui-ci. Le prix est vraiment démocratique, il tient bien chaud quand on court en hiver et au printemps/automne, j'en mets un aussi pour le début de ma course (car j'ai un peu froid), je le retire ensuite et le noue autour de ma taille et quand j'ai terminé, je le remets pour éviter d'attraper froid. La capuche est utile aussi quand il y a un peu de vent et qu'on transpire beaucoup de la tête, quant à la poche sur le ventre, je l'utilise principalement pour y mettre la laisse de mon chien. Et pourquoi le modèle pour homme ? Tout simplement parce qu'il tombe plus droit, il est plus long et les collections pour hommes sont souvent moins chères. Je ne sais pas si c'est l'idéal pour la transpiration et laisser passer l'air etc., mais j'en ai de toutes les couleurs et j'en suis ravie (en plus, vous pouvez même les mettre chez vous en hiver quand vous avez froid, à l'intérieur ils sont tout doux ^^).

       À part l'équipement vestimentaire, un autre élément qui me semble être primordial : le téléphone portable. Je crois que c'est THE élément nécessaire à tous les sportifs et ce, pour plusieurs raisons. Déjà, il existe plusieurs applications qui permettent de compter votre vitesse, le dénivelé ou un coach vocal. Personnellement, j'ai longtemps utilisé l'application "Runtastic" (version gratuite) mais je trouvais un peu dommage que le coach vocal s'arrête après quelques kilomètres, de plus, quand j'ai fait la mise à jour de mon téléphone, samsung m'a ajouté automatiquement S Health, j'ai donc fini par supprimer Runtastic et ne plus utiliser que S Health pour gagner un peu de mémoire. J'aime beaucoup S Health car il compte mes pas, s'arrête automatiquement quand je m'arrête de courir, il y a plusieurs programmes, même quand vous atteignez l'objectif de votre session, si vous continuez, il continue de compter vos kilomètres et votre vitesse, elle est quand même bien pratique cette application selon moi. Ensuite, deuxième usage très important du téléphone : la playlist. Je pense que se faire une playlist adaptée à notre rythme est primordial : je ne saurais pas courir sans musique. Déjà, la playlist me donne de nombreux repères (temps, cadence) et surtout, elle me motive énormément. Pour ma part, je fais une playlist qui dure entre 1h et 1h30, j'essaye de commencer par une chanson plus calme pour éviter de commencer trop rapidement, puis je mets des chansons assez rythmées, ce qui permet de calquer mon rythme dessus. Je choisis aussi généralement des chansons en chinois ou en coréen, car quand ce sont des chansons en anglais ou en français, j'ai tendance à me mettre à chanter et après je suis trop vite essoufflée lol Il me semble aussi important de changer fréquemment les chansons de la playlist pour éviter de se lasser et de perdre la motivation. À titre d'informations, voici ma "playlist running" du moment : Ailee, Home ◊ IU, Palette ◊ Monsta X, Beautiful ◊ Big Bang, FXXK IT ◊ Big Bang, Sober ◊ BTS, Not today ◊ Day6, I'm serious ◊ Day6, I wait ◊ Day6, How can I say ◊ Dreamcatcher, Good night ◊ Dreamcatcher, Chase me ◊ Got7, Hard carry ◊ Got7, Never ever ◊ K.A.R.D, Rumor ◊ Laboum, Hwi Hwi ◊ NCT127, Limitless ◊ Winner, Really really. Il m'arrive aussi parfois d'écouter en boucle la même chanson car c'est la chanson qui me motive le plus et qui a le meilleur rythme en ce moment pour moi, c'est notamment le cas avec Winner, Really Really. C'est THE chanson du moment pour moi, alors je me fais plaisir en l'écoutant pendant une heure ^^ 

       Comme dit plus haut, je vais toujours courir avec mon chien, c'est grâce à lui que je n'ai pas lâché l'affaire. En fait, tous les soirs, comme on va souvent courir à la même heure, il m'attend devant ma chambre avec un air de chien battu et donc même quand j'ai la flemme, je me sens tellement coupable en le regardant, que j'y vais ^^. Je prends donc sa laisse et son collier GPS (monsieur avait tendance à s'échapper au début quand on allait courir, maintenant je le suis à la trace). Pour le soir, je lui ai acheté un collier fluorescent qui clignote chez Bel&Bo, c'est très pratique pour le repérer, au point que je le mets à chaque fois quand on sort, même quand il fait encore clair. N'oubliez pas de prendre un gilet fluo pour vous si vous allez courir en fin de soirée !

    • Erreurs commises

    - J'ai commis quelques erreurs à mes débuts et je pense que l'erreur la plus fréquente, c'est de vouloir courir trop vite trop tôt. Alors oui, c'est la honte quand vous avez 25 ans et que vous vous faites dépasser par des hommes de 60 ans, mais je pense qu'il faut chacun aller à son rythme et ne pas se surestimer (du moins au début). Pour ma part, je visais les 5 kilomètres en 30 minutes, ce qui demande un rythme assez soutenu. J'arrivais à le faire sans problèmes au départ, mais après 1 ou 2 kilomètres, j'attrapais extrêmement mal dans le bas du ventre, au point que je devais très souvent faire une pause de 5-10 minutes pour m'en remettre. Autant vous dire que quand vous avez mal, vous perdez la motivation... Au fil des années, j'avais réussi à courir 5 kilomètres non stop en 35 minutes, mais ensuite j'étais bloquée, je n'arrivais pas à aller au-delà de cette distance... J'ai donc changé ma manière d'aborder la course. Déjà, j'utilise le coach vocal "course lente" de S Health : au début il faut aller lentement, quand vous allez trop vite, il vous dit de ralentir ; et j'ai également mis comme première chanson de ma playlist une chanson plus lente pour calquer mon rythme dessus. Et étrangement, ça a fait des miracles. Depuis que j'utilise ça, j'ai largement dépassé les 5 kilomètres à chacune de mes sorties, maintenant je cours 10 km. Par contre, je me fais toujours dépasser par les autres gens, je ne suis pas très rapide (je fais environ 10km en 1h10/1h15, donc ça fait une moyenne de 8km/h environ, ce qui n'est pas énorme, mais au moins j'arrive à atteindre les 10km qui me semblaient si lointains pendant tant d'années). Maintenant, mon objectif est d'essayer de réduire mon temps progressivement tout en gardant la distance de 10km, mon but serait de réussir à boucler cette distance en 1h... On y croit ! ^^

    - Me comparer aux autres fut une autre grosse erreur que j'ai commise. Quand on se met au sport, on cherche parfois un peu la reconnaissance. On printscreen notre record qu'on poste sur facebook ou sur instagram, on se compare à nos amis, membres de la famille... Pour certains, il peut s'agir d'une motivation, mais pour moi, ça a eu l'effet inverse. Qu'est-ce que j'ai souffert quand j'ai posté toute fière le temps de mon premier 10km et qu'on m'a répondu "Avec ce temps, moi je fais 12 km" ou que je cherchais "5km" sur instagram et que je voyais que les gens le faisaient en 25 minutes par exemple... Même des gens qui n'étaient pas très sportifs ou qui étaient plus gros que moi... Cela me mettait le moral au ras des pâquerettes... J'ai donc arrêté de poster mes "records". Désormais, je le garde pour moi, et je me concentre sur mon évolution PERSONNELLE, j'arrête d'essayer de faire comme les autres car chacun est différent.

    - Courir en groupe. Pour beaucoup, courir en groupe est une source de motivation, mais je pense que cela ne convient pas à tout le monde. Il faut vraiment trouver des gens qui ont le même niveau que vous, qui ne vont pas se moquer de vous, etc. J'ai eu la bonne idée d'aller courir avec mon papa à une époque... Lui n'avait plus fait de sport depuis 15 ans, moi je m'entrainais depuis plus d'un an à faire mes 5km, je pensais que ça irait... Erreur fatale. Pour lui, courir avec moi était une motivation : il se donnait à fond pour ne pas craquer avant moi ; mais pour moi, ça a eu l'effet inverse, je n'arrêtais pas de me dire "Comment un vieux de 50 ans peut avoir une meilleure condition physique que moi alors que je m'entraine depuis un an ?!". J'ai fini par décaler mes horaires de course pour aller courir quand il était encore au travail lol  

    - Courir avec du matériel inadapté. Il m'est arrivé, à mes débuts, de faire des mauvais choix. J'ai par exemple une fois essayé d'aller courir avec mes Adidas - Superstar... j'ai bien eu mal aux pieds après. Idem pour le soutien-gorge : si vous avez de la poitrine, trouvez un soutien-gorge qui vous soutienne et qui est vraiment adapté à votre morphologie, ce n'est pas agréable quand vos seins se font la malle en pleine course. J'ai aussi eu des problèmes de chaussettes... J'avais pourtant choisi des chaussettes de sport au magasin, mais elles ne convenaient pas à la fragilité de mes pieds... avec le frottement de la couture, je me suis retrouvé avec des cloques sur tout le pied... 

    • Par où commencer ?

       Pour un grand début, il n'est pas aisé de se lancer. Déjà, c'est dur de trouver la motivation, mais si en plus on ne sait pas quoi faire ni comment, cela peut se révéler compliqué. Il faut d'abord choisir son objectif : quelle distance souhaitez-vous faire  ou quelle durée souhaitez-vous courir ? Mon premier objectif a été de courir 5km non stop. Cela peut sembler peu pour certains, mais pour moi c'était énorme car j'étais incapable de courir 100 mètres non stop à l'époque où j'ai commencé. Ce fut donc un gros challenge et j'avais du mal à trouver comment m'y atteler. Sur Internet, vous trouverez de nombreux planning pour courir vos premiers 5km par exemple, c'est un peu à vous de choisir le planning qui vous semble convenir le mieux. Perso, j'avais commencé en suivant un planning similaire à celui-ci. Je faisais des séances qui peuvent sembler très courtes (courir 1-2 minutes), quand j'en parlais, j'avais vraiment l'impression que les gens me prenaient en pitié, donc ce n'était pas facile, mais d'un côté, je pense que c'est vraiment important de choisir un planning qui vous convienne. Si vous êtes comme moi et pas sportives pour un sou, ne visez pas directement de faire des séances de 10-15 minutes, surtout si vous n'avez aucune endurance. Une fois que vous avez commencé à courir pendant 2 mois, vous saurez tenir 15-20 minutes plus facilement et à partir de là vous pourrez envisager un planning pour apprendre à courir 5km par exemple. 

       Après avoir choisi son objectif, il faut aussi choisir les meilleures conditions de course. Je pense que chacun est différent et peut avoir un avis différent à ce sujet. Personnellement, je déteste courir en groupe et courir sur un tapis dans une salle de sport. Pourquoi ? Je ne supporte pas le regard des autres, ni l'impression d'être comparée aux autres. Je préfère donc courir seule avec mon chien et je privilégie un petit circuit sur la route près de chez moi. Il n'y a pas beaucoup de voitures, ce qui me permet de laisser mon chien courir sans laisse, quand je croise une voiture, j'en profite pour m'arrêter quelques secondes (je culpabilise moins quand j'arrête pour laisser passer la voiture ^^) et je préfère aller courir en fin de soirée car il fait plus frais, il n'y a pas d'autres coureurs. J'ai un gros problème avec le regard des autres, j'ai toujours peur qu'on se moque de moi car je cours bizarrement ou parce que je suis trop lente, je préfère donc courir quand il fait plus sombre, en me disant qu'ainsi on me verra moins et on ne pourra pas me juger... C'était vraiment très important pour moi de "me cacher" surtout à mes débuts, maintenant que j'ai un meilleur rythme et une meilleure endurance, c'est plus facile pour moi quand je croise des gens. De plus, l'endroit où je vais courir est utilisé par le lycée de mon village pour un marathon chaque année, donc il y a un marquage au sol à chaque kilomètre ce qui est utile pour se motiver, en plus je fais à chaque fois le même trajet, donc j'ai pris mes marques, je sais à quel moment ralentir, accélérer, je l'ai bien appréhendé et je pense que c'est important de bien connaitre son parcours pour savoir quel rythme adopter etc.

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    • Et maintenant ?

       Maintenant, les résultats me laissent un peu mitigée. J'ai une bien meilleure endurance que par le passé et je suis ravie d'être capable de courir 10km maintenant même si je trouve que mon rythme est encore un peu lent. J'ai aussi plus de souffle, je suis moins essoufflée quand je prends les escaliers. Par contre, je n'ai pas vu un gros changement sur mon poids ni sur mon physique. Je ne pense pas que c'est dû au sport mais plutôt à mon alimentation que je n'ai pas changée (ça c'est un choix, je ne suis pas encore capable de diminuer ma consommation de chocolat lol), j'ai quand même un peu maigri au niveau des hanches. Mais ce qui me motive à continuer (même si maintenant c'est plus facile vu que je n'ai plus ces horribles douleurs dans le bas du ventre depuis que je me fixe 8km/h et pas plus), c'est mon chien. C'est con, mais quand je vois à quel point il devient fou quand je mets mes baskets, quand je vois sa petite frimousse avec ses oreilles relevées devant la porte de ma chambre, ça me donne envie de sortir et de me lancer. Peut-être qu'un jour je viserai un marathon (ou un semi mdrr).


  • Commentaires

    1
    Dimanche 21 Mai à 18:13

    Coucou,

    Super intéressant ton article. Je suis fainéante et je devrais absolument me lancer dans le sport, mais certains conseils m'ont motivée (mais pas ce soir, je viens de manger un plat bourratif, je n'arrive plus à bouger lol).

    Notamment les conseils sur le soutien-gorge et la playlist. Mdr, il faudrait que je commence avec une chanson trèès lente vu mon niveau (une berceuse ? Haha). Sinon, pour la chanson Really Really, tu m'étonnes... Je t'avoue que je me l'écoute systématiquement quand je dois passer l'aspirateur ! Hahaha, la kpop motive bien.

    Franchement, je pense que je n'arriverais même pas à atteindre 5km, ou en tout cas pas maintenant (qui sait, un jour...)

    Merci pour tes conseils, ils sont super utiles ♥ 

    2
    medo
    Lundi 22 Mai à 19:45

    dans ton recit marathonien tu as oublie la bouteille d eau et j ai perdu 1kg apres t avoir lu.

    3
    muguette
    Mercredi 24 Mai à 15:16

    Te souviens-tu de la scène du parc dans Friends ? Par chez toi, il y a des vaches tu vas comprendre....No complexes...............................

    3 minutes liens youtube..................................................................

    Phoebe runs weird :

    https://www.youtube.com/watch?v=2fS5wJKiwR4

    4
    Jeudi 25 Mai à 13:59
    Tres detailler cette artcle qwenty et c est bon pour le corps de faire du sport peut importe la raison qui ty a pousser. Je te souhaite bon courage maybe someday tu atteindra le nirvana du marathonien lol. Moi je continue a faire des ecercices de stretching de la muscu ou du velo mais je naime pas courir(traumatisme du cross des colleges lol) bonne journee a toi fighting
    5
    Mardi 30 Mai à 13:32

    merci pour ce super article Qwenty !!!  J'avoue que le footing ne me tente toujours pas mais je pratique la boxe, qui me va parfaitement et je n'ai pas de super toutou comme toi, lol

    Tes indications pour le soutif est tellement vrai car moi aussi j'ai connu quelques déboires !!!!

    Fighting pour tout et une bonne journée à tous ^_^

     

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